Lo que conocemos como chía es la semilla de la planta que recibe el nombre de Salvia hispanica L., de la familia de las Lamiaceae, a la que pertenecen la albahaca, la menta o el orégano, entre otras.
Se trata de una planta herbácea anual, nativa del centro y sur de México, El Salvador, Guatemala, Nicaragua y Costa Rica, y cuya altura puede alcanzar hasta dos metros. Presenta hojas opuestas de 4-8 cm de largo por 3-5 cm de ancho y flores hermafroditas, purpúreas y blancas. La planta florece entre julio y agosto en el hemisferio norte, y las flores dan lugar a un fruto, cuyas numerosas semillas esféricas y lustrosas, de forma ligeramente alargada y un tamaño que no supera los 2 mm, son ricas en fécula, aceite y mucílago.
La planta, ya utilizada por los mayas y los aztecas desde la antigüedad, se cultiva precisamente para aprovechar sus semillas, que se consideran un superalimento.
Origen de la chía
En la época precolombina era uno de los cultivos principales, junto con el maíz o las alubias. En principio se explotaron las plantas silvestres, luego se consiguió domesticarlas y los aztecas empezaron a usar la chía, además de como alimento, como sistema de pago y como ofrenda a los dioses, lo que la convirtió en un producto con un fuerte simbolismo sagrado.
Con la llegada de los conquistadores, la producción de chía disminuyó hasta casi desaparecer, ya que, al no poderse cultivar con éxito en Europa, no le atribuyeron importancia y, además, miraban con sospecha el simbolismo religioso que rodeaba este producto. Los cultivos sobrevivieron únicamente en algunas áreas montañosas y aisladas de México y Guatemala.
Actualmente, la chía se ha puesto muy de moda y la demanda es creciente, encabezada por los Estados Unidos. La producción mundial ha crecido rápidamente y, además de cultivarse en Argentina, México, Bolivia, Paraguay y Australia, se han incorporado como productores Nicaragua y algunos países del sudeste de Asia.
La chía como superalimento
Las semillas de chía se consideran un superalimento ya que contienen una elevada cantidad de nutrientes muy beneficiosos para la salud en una porción muy reducida de producto.
Cada 100 gramos de semillas de chía contienen aproximadamente:
20,7 g proteínas
41,8 g carbohidratos (41,2 g pertenecientes únicamente a la fibra)
32,8 g grasas (64 % corresponden a los ácidos grasos omega 3)
Además, cuenta con 16,4 mg de hierro, 714 mg de calcio, 613 mg de niacina (Vitamina B3), 0,18 mg de tiamina (Vitamina B1) y 0,04 mg de riboflavina (Vitamina B2).
La chía es, por tanto, una gran fuente de aceites grasos esenciales, como el omega 3 —que ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso central, del sistema inmunitario y de nuestros órganos, piel y cabello— y de fibra, que prolonga la sensación de saciedad y reduce el apetito, siendo un alimento ideal para bajar de peso y una de las razones para que las semillas de chía se han vuelto tan populares.
Propiedades y beneficios de las semillas chía
Otro de los beneficios más destacados de la chía es que estas semillas aportan una gran cantidad de energía, pues contienen dos veces más potasio que un plátano y el doble de proteínas que muchas verduras, y, además, sus azúcares son de absorción lenta. Todo ello las convierte en un alimento ideal para los deportistas, puesto que la elevada cantidad de proteínas ayuda a aumentar la masa muscular y a regenerar el tejido después de un entrenamiento.
Las semillas de chía, además, ayudan a eliminar toxinas y líquidos, depurando el organismo, y también ayudan a regular la flora intestinal y a contrarrestar el proceso de oxidación celular.
Por último, tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que podrían aliviar los dolores articulares.
¿Se puede tomar chía todos los días? Dosis diaria recomendada y contraindicaciones
La dosis diaria recomendada, es de aldededor de 25 gramos para los adultos (2 cucharadas) y de la mitad (2 cucharada) para menores de 16 años. Debido a su alto contenido en fibra, superar esas dosis podría dar lugar a problemas digestivos como distensión abdominal, inflamación, enfermedad de Crohn, etc., o incluso perjudicar la actividad normal de los intestinos. De la misma manera, un consumo prolongado de cantidades elevadas de chía podría dificultar la asimilación de algunas sustancias, como el zinc, el calcio o el hierro, por ello la chía se desaconseja en caso de padecer diverticulosis.
Además, aquellos que padecen diabetes o quienes toman anticoagulantes, deberían vigilar el consumo de chía y consultar a un médico sobre las contraindicaciones, ya que la chía ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, haciendo que, junto con la medicación, puedan bajar demasiado.
También hay que tener en cuenta la ingesta de calorías, ya que la chía es muy concentrada en calorías, con lo cual, 100 gramos de estas semillas sumarían aproximadamente 500 Kcal.
Por último, con el fin de evitar el ardor estomacal o la gastritis, no se recomienda consumir las semillas crudas. Además, se aconseja dejarlas en remojo durante unos diez minutos antes de consumirlas solas o cocinadas, o durante al menos dos horas, si se van a usar para complementar otros platos.
Ideas de recetas con semillas de chía fáciles de preparar
Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar a nuestras recetas, como aderezo o en sustitución de otros alimentos. Se pueden agregar a yogur, cereales, pudding, batidos o incluso usarse en recetas tradicionales, como la del pan casero.
En la web de Pequerecetas, por ejemplo, encontrarás cinco recetas fáciles, saludables y aptas para todos los públicos, empezando por una sencilla agua fresca de chía, una bebida refrescante muy popular en Centroamérica, que se prepara con agua, zumo de limón, azúcar moreno y semillas de chía lavadas y escurridas; pasando por unas saludables gachas de avena con plátano, nueces y semillas de chía espolvoreadas por encima; y terminando con un delicioso pan de chía, donde se incorpora la chía a la más tradicional de las recetas.
En la web de Oxfamintermon también encontrarás tres recetas fáciles de hacer, como la del pudín de chía, que se obtiene agregando avena, banana y chía al yogur, o la de la hamburguesa de calabacín y chía, donde mezclarás las semillas de chía, lino y sésamo a un puré de calabacín y zanahoria rallada. Tras salpimentar la mezcla, habrá que pasar las hamburguesas por harina de arroz, hornear, ¡y listo! El resultado será una hamburguesa supersaludable.
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