La quinoa últimamente se ha puesto muy de moda, tanto por sus valiosas propiedades así como su gran versatilidad en la cocina. Considerada un superalimento, la quinoa ha dejado de ser un ingrediente exótico y desconocido, y es cada vez más fácil conseguirlo en cualquier tienda. Es ideal para incorporar a la alimentación de niños, embarazadas, deportistas, diabéticos o personas con colesterol, por todos los beneficios que tiene para la salud.
¿Qué es la quinoa: cereal o legumbre?
Técnicamente, la quinoa es una planta que pertenece a la familia de las quenopodiáceas, en la que se encuentran varias especies, de colores diferentes y con distintos tipos de hojas. Lo que es comestible son las semillas de la planta y, por su semejanza a un grano, se la considera un pseudocereal. Esto se debe a que se encuentra a mitad de camino entre las legumbres y los cereales en cuanto a sus propiedades. Por ejemplo, contiene más proteínas que un cereal, pero menos que una legumbre, más grasas que legumbres y cereales (principalmente omega 6 y omega 3) y un aporte de hidratos de carbono que la asemeja más a las legumbres. Hay varias formas también de denominarla, y todas ellas son aceptadas, aunque las más conocidas son “quinua” o “quínoa”.
Os invitamos entonces a conocer más acerca de este alimento originario de América del Sur.
Quinoa: el origen
La quinoa es una planta que proviene de América del Sur, y que se cultiva principalmente en la región andina, en los países de Perú, Bolivia y Ecuador. Originariamente se consumía sólo en esta zona del continente pero actualmente se ha expandido a todo el mundo, debido a las importantes cualidades nutricionales que posee. Existen más de 200 variedades de quinoa, aunque en España la que se consigue más fácilmente es la Real, que es de color blanco y que contine menos saponina, la sustancia que le da un toque de sabor amargo.
El cultivo y uso doméstico de la quinoa se originó en los alrededores del lago Titicaca, en Perú y Bolivia. La evidencia histórica señala que la introducción de este alimento en la dieta diaria de las comunidades de la zona se ubica entre los 3000 y 5000 años antes de Cristo. El Imperio Inca perfeccionó tecnológicamente su desarrollo y comercializó la quinoa en todo su territorio. Con la llegada de los españoles al continente, su consumo fue reemplazado por otro tipo de cereales más convencionales. Pedro de Valdivia fue el primer español en documentar el cultivo de este cereal, al describir cómo se alimentaban las poblaciones originarias, para las cuales la quinoa era de consumo habitual.
Tipos de quinoa
Existen más de 200 variedades de esta planta, pero son tres los tipos de quinoa que más se consumen, y se los distingue por su color, sabor y forma de cocción. La quinoa más conocida es la blanca, seguida por la roja y la negra, aunque también podemos encontrar de color naranja o morado. Veamos en más detalle las tres principales.
Quinoa blanca
La quinoa blanca es la más fácil de conseguir, y también es la variedad más conocida. Su contenido calórico es menor que el de las otras variedades, ya que posee 160 calorías por ¼ de taza. Sin embargo, tiene el doble de fibra que la quinoa de color rojo, lo cual beneficia el funcionamiento del sistema digestivo y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Esta quinoa es una excelente aliada para bajar de peso, ya que es baja en carbohidratos y muy rica en proteínas, además de que aporta importantes cantidades de vitaminas y minerales. Su suave sabor y su ligera textura convierten a este cereal en un ingrediente muy versátil para una gran cantidad de platos, especialmente ensaladas o como reemplazo del arroz.
Quinoa roja
Las propiedades de la quinoa roja son muy similares a las de la blanca. Igualmente nutritiva, contiene menos grasas aunque aporta un poco más de carbohidratos, lo que la convierte en un ingrediente fundamental para la dieta de los deportistas. A diferencia de la blanca, la quinoa roja requiere más tiempo de cocción y su sabor es más intenso. Puede funcionar muy bien con una ensalada de frutas o con frutos secos.
Quinoa negra
La quinoa negra proviene de un cruce con semillas de espinaca, por lo tanto no se trata de una variedad originaria sino más bien de un híbrido. Sin embargo, sus propiedades nutricionales son las mismas que la de la quinoa blanca, aunque su particularidad es que posee litio, siendo ideal para regular el estrés y ayudar a disminuir la depresión. Posee también características antiinflamatorias y cicatrizantes, lo que hace que sea muy utilizada en la medicina natural. La variedad negra necesita más tiempo de cocción y su sabor es un tanto terroso aunque conserva su textura crujiente. Se la puede incorporar en sopas, panes o en platos con avena.
Quinoa: las propiedades
La quinoa es considerada un superalimento, fundamentalmente por la cantidad de propiedades positivas que aporta a nuestro organismo.
100 gramos de quinua contienen aproximadamente:
- 347 Kcal
- 5,6 g de grasas
- 64,2 g de hidratos de carbono
- 14,1 g de proteínas
- 7 g de fibras
La quinoa es una fuente preciosa de minerales, como hierro, magnesio, zinc, manganeso y cobre. Además es rica en vitaminas, en particular las del grupo B, como niacina (B3), riboflavina (B2), vitamina B6 y ácido fólico, y contiene también vitamina E. Por otra parte, las variedades rojas y negras son fuente de antocianinas antioxidantes beneficiosas para la circulación y los vasos sanguíneos.
La quinoa no tiene gluten, por tanto, es adecuada para la alimentación de celíacos.
¿A qué sabe y cuántas veces a la semana se puede comer?
El sabor de la quinoa es muy particular y también uno de sus principales atractivos, ya que es sabroso al mismo tiempo que sutil. Esto la convierte en un ingrediente muy dócil y adaptable a muchas combinaciones y recetas, tanto dulces como saladas. Al ser de la familia de los cereales, la textura de la quinoa es crocante y suave, lo que la hace muy atractiva para incorporar a las ensaladas o para reemplazar el arroz en otras preparaciones.
En cuanto a la frecuencia de consumo, para aprovechar sus propiedades, se recomienda consumirla entre una y dos veces por semana. Como cualquier alimento, no se recomienda un consumo excesivo, que podría traer desequilibrios a nuestra dieta y nuestro organismo.
Cómo cocinar la quinoa a la perfección
Si alguna vez os habéis preguntado cómo cocinar quinoa de manera perfecta, seguramente es porque lo habéis intentado varias veces y nunca conseguís el punto ideal. Aquí os presentamos algunas sugerencias y trucos para preparar vuestra quinoa.
Utilizar una taza como medida ayuda mucho a mantener las proporciones. Entonces, podéis cocinar la quinoa considerando una taza y media de agua por cada taza de cereal. Si preferís, el agua se puede reemplazar por un caldo vegetal, este también es un buen truco para potenciar el sabor. Por otro lado, es muy importante enjuagar la quinoa en agua fría antes de cocinarla. Otra sugerencia que podéis considerar es tostarla antes de hervirla, con un poco de aceite, ajo y cebolla. Si seguís este consejo, agrega el caldo o el agua en la misma sartén, y cocina la quinoa hasta que el líquido se evapore. Luego baja el fuego al mínimo para que continúe la cocción durante unos 20 minutos más. Dejad reposar un tiempo más antes de servirla, y vuestra quinoa ya estará perfecta para consumir.
Quinoa: las recetas
Las ensaladas de quinoa representan el plato imprescindible del verano: prueba combinar los granos (hervir, colar y dejar enfriar) con queso feta, tomates cherry y aceitunas negras, o con berenjenas a la parrilla, menta y arándanos rojos.
La quinoa es ideal también para hacer croquetas y hamburguesas vegetarianas (o veganas) sin usar, por ejemplo, pan. ¿Una idea? Hamburguesas de quinoa y boniato, con base de una mezcla de puré de boniato, queso feta, ajo, ralladura de lima y jengibre. Para asombrar a tus invitados, prueba las croquetas de quinoa con salsa verde vegana con perejil y apio.
La quinoa se puede utilizar también en preparaciones dulces, como las galletas de quinoa y almendras, perfectas para el desayuno o para la tarta sin gluten con crumble de quinoa, que añade la quinoa al sabor intenso de cacao y avellanas.
La quinoa se utiliza también en la alta cocina: basta pensar en el famoso chef peruano con estrellas Michelin Gaston Acurio, que la utiliza en su restaurante de Lima, Astrid y Gastón, y en el chef Daniel Boulud, que incluye en su Daniel de Nueva York platos como la quinua blanca y negra con pesto de albahaca, mermelada de hinojo, alcachofa caramelizada y ajo negro.
Una de las combinaciones más sabrosas que admite la quinoa es con la calabaza, alimento que además es riquísimo por sí solo. La calabaza se puede cocinar de mil maneras, y aquí os presentamos una riquísima receta de quinoa con calabaza y naranja.
Comienza enjuagando la quinoa bajo agua corriente fría. Luego pica ajo y cebolla, corta calabaza y zanahoria en tiras finas y saltéalo todo en una sartén con mantequilla. Es el momento de la quinoa, que trataremos como un risotto. Añade a la sartén la quinoa, algunas hojas de salvia, las zanahorias y la calabaza revolviendo, rebaja con el vino y cocina durante unos minutos a fuego lento. Añade el zumo de naranja y caldo de verduras para facilitar la cocción. Cubre y deja cocer durante 15-20 minutos. Sazona con queso Grana y unas tiras de salvia.
¿Cuánto dura la quinoa?
La quinoa, ya sea cocida o cruda, tiene un tiempo de caducidad. Quizás esté indicado en el paquete, pero si no lo está y aún no la habéis cocinado, podéis corroborar el estado de la quinoa con unos minutos de hervor, y así chequear si desprende feo olor o la textura es extraña.
En cambio, si habéis cocinado quinoa y queréis guardar los restos en la nevera, éstos pueden durar aproximadamente entre 4 y 7 días. Para ello, es importante conservarla en un recipiente o bolsa con cierre hermético. Guardarla en el congelador también es una opción, cerrándola herméticamente.
La quinoa no es el único superalimento. Entre las opciones para ampliar y variar nuestra dieta con alternativas saludables se encuentran otros cereales que también tienen excelentes propiedades para nuestro organismo, tales como las semillas de chía, el trigo burgol o el sorgo y el fonio. Estos dos últimos no contienen gluten, por lo que son ideales para personas celíacas. Y si buscas más opciones de cereales sin gluten, no te pierdas este artículo.
