Marzo es un mes muy particular para nuestra mesa: es el último mes de invierno en esta parte del planeta y se empieza a palpitar la llegada de la primavera. Por eso, aún podemos encontrar en las góndolas aquellos productos de invierno, y también los nuevos alimentos primaverales, ideales para empezar a dar más frescura a nuestra dieta y dejar de a poco aquellas comidas más calóricas que preparamos durante los meses más fríos.
Frutas de temporada en marzo
Aguacate
El aguacate es una fruta que proviene de Centroamérica. Comienza a madurar en verano y puede conseguirse hasta finales del otoño. Su pulpa es suave y cremosa, y es ideal para agregar a ensaladas o preparar cremas y salsas. Es un alimento hipercalórico y rico en vitaminas D, C, E, B3, B2 y B. Es también fuente de minerales como el potasio, fósforo, calcio, hierro y sodio. Además, ¿sabías que existen más de 50 variedades de aguacate?
Fresa
La fresa es quizás una de las frutas más famosas por su sabor y color: ricas en agua y vitaminas, fibra, antioxidantes, potasio y manganeso. Actualmente, es posible comerlas durante todo el año, ya que se cultivan en países del otro lado del mundo y recorren miles de kilómetros hasta llegar a las góndolas. Sin embargo, sus mejores meses son de marzo a mayo.
Kiwi
El kiwi es una de las frutas que más aportan vitamina C. Además, por la cantidad de fibra que contiene, consumir kiwi regularmente ayuda a mantener un buen tránsito intestinal. Esta fruta es ideal para consumir en invierno, aunque también es posible conseguirla durante los meses de primavera. Sin embargo, puede haber contraindicaciones para el consumo del kiwi, especialmente para personas muy alérgicas o que tengan úlceras, debido a su acidez. A su vez, en caso de tomar anticoagulantes, se recomienda consultar a un médico, ya que la vitamina K contenida en los kiwis podría reaccionar con estos medicamentos.
Plátano
En la India el plátano es conocido como "la fruta de los sabios", esto es debido a sus múltiples propiedades y beneficios. Es un alimento rico en antioxidantes y es fuente de potasio, magnesio, calcio, fósforo y vitaminas del grupo B y C. Si se consume cuando no está muy maduro, aporta mucha fibra y agua, y su índice glucémico es bajo. Una porción contiene aproximadamente unas 110 calorías, 0 gramos de grasa, 1 gramo de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar, 3 gramos de fibra y 450 mg de potasio.
Limón
El limón es otra de las frutas que más beneficios ofrece a nuestra salud. Es curativa por excelencia debido a su alto contenido en vitaminas, porque elimina toxinas, y también porque es un poderoso bactericida. Es por ello que la Organización Mundial de la Salud recomienda su consumo regular. Además, el limón es uno de los productos más apreciados y utilizados en la gastronomía y coctelería mundial. Es posible conseguirlo durante todo el año, y se pueden conseguir diferentes variedades según la época de madurez de los frutos.
Naranja
La naranja es una fruta originaria de China, y su cultivo fue introducido en el continente europeo de la mano de los árabes. Curiosamente, cuando los naranjos llegaron a España, empezaron a usarse únicamente con fines ornamentales, y fue a partir del siglo XVIII que se introdujo para su consumo, a modo de fruta. Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, flavonoides, ácido fólico y minerales, tales como el potasio y magnesio. Además de ser un poderoso antioxidante, la naranja ayuda a prevenir el estreñimiento, a regular la presión arterial y a mantener los huesos en buen estado, así como a la formación normal de las células sanguíneas. La naranja es también una excelente aliada para combatir la anemia.
Pera
Actualmente la pera es una fruta muy extendida por todo el mundo, que se consume tanto fresca como cocida, y puede ser encontrada en las góndolas durante todo el año, debido a que se produce en diferentes regiones del mundo. La pera tiene diversas propiedades medicinales gracias a su alto contenido de agua y fibra, y a su riqueza en vitaminas y minerales. Es adecuada para depurar el organismo y limpiar el intestino, teniendo un efecto diurético y aportando minerales al organismo. Una pera de tamaño medio contiene un 10% de la vitamina C y un 15% de la fibra que nuestros cuerpos necesitan diariamente para mantenerse sanos, al mismo tiempo que es una buena fuente de carbohidratos.
Hortalizas de temporada en marzo
Durante el mes de febrero es posible encontrar una gran y variada cantidad de hortalizas llenas de nutrientes para fortalecer nuestro organismo. Comer alimentos cuando se encuentran en su momento óptimo de consumo nos permite aprovechar al máximo todos sus beneficios, además de ayudar a reducir el impacto ambiental.
Acelga Roja
La acelga roja aporta muy buenas dosis de minerales, tales como potasio, calcio, magnesio y hierro, además de las vitaminas A, B1, B2, B6 y C. Durante otoño e invierno es posible encontrar acelgas frescas, que serán ideales para usar de guarnición o hervidas para utilizar en diferentes recetas.
Apio
Esta hortaliza contiene abundante agua, pocas calorías y buenas dosis de vitamina C y ácido fólico. Además de ser muy nutritivo, el apio es también apreciado por sus virtudes medicinales: se lo considera remineralizante, alcalinizante, depurativo y regulador nervioso. Por sus aceites y la riqueza de potasio que contiene, es diurético y muy bueno para personas hipertensas y con problemas articulares.
Apio nabo
El apio nabo se cultiva principalmente en las regiones del norte y se recoge en otoño cuando las raíces están firmes, sabrosas y crocantes en el punto justo. Tiene propiedades desintoxicantes, diuréticas y antiinflamatorias. Ayuda a disminuir los triglicéridos en la sangre, y gracias a sus fibras, facilita el buen funcionamiento del intestino. Además de ser fuente de agua y fibras, el apio nabo proporciona hierro, calcio, fósforo, y vitamina C.
Alcachofas
De esta hortaliza se consumen preferentemente las inflorescencias, es decir, los capullos inmaduros que se recogen antes de que asome la flor. También se pueden comer los tallos, aunque no es algo muy usual. Cien gramos de alcachofas aportan casi 47 calorías, que se dividen en proteínas (49%), carbohidratos (43%) y lípidos (8%). Las alcachofas son una gran fuente de fibra y ayudan al buen funcionamiento del intestino. Las alcachofas también tienen potasio, lo que contribuye a la salud cardiovascular, cobre y hierro.
Berenjena
La berenjena es una hortaliza que contiene un alto contenido en minerales como potasio, magnesio y calcio, así como también vitaminas A, B1, B2, C y ácido fólico. Es un alimento ideal para fortalecer nuestro sistema inmune. También ayuda a prevenir osteoporosis y artritis, y algunas enfermedades cardiovasculares. La berenjena es una verdura muy versátil en la cocina, gracias a su sabor delicado que la convierte en la guarnición ideal para carnes, pescados y huevos.
Brócoli
El brócoli es conocido por ser un alimento con gran contenido nutricional: aporta pocas calorías pero muchas vitaminas y minerales esenciales, por lo que ofrece muchos nutrientes por cada caloría. Según la Guía Dietética para los Americanos 2015-2020, una taza de brócoli sólo contiene 24 calorías y algo menos de 5 gr de carbohidratos. Además, aporta alrededor de 2 gr de fibra (lo que representa el 5-7% de las necesidades diarias de un adulto), 77,5 mcg de Vitamina K, (que significa entre el 65-86% de las necesidades diarias de un adulto) y cubre el 45-54% de las necesidades diarias de un adulto de Vitamina C.
Cebolla
La cebolla es una buena fuente de fibra y vitaminas, especialmente de vitamina B6. Es diurética y depurativa, y favorece la digestión y la circulación. Contiene azúcar natural y también minerales como sodio, potasio, hierro y fibra alimentaria. Además es una buena fuente de ácido fólico. Este alimento es más activo cuando se consume crudo, ya que contiene una variedad de compuestos organosulfurados que se destruyen parcialmente con el calor.
Espinacas
La espinaca es una planta cuyos nutrientes y sabor se concentran en sus hojas. Se cultivan dos variedades de espinaca: la de hoja rizada, que es más resistente y se suele comercializar fresca, y la de hoja lisa, que se comercializa congelada o enlatada. Es una verdura rica en vitaminas y minerales, con un importante contenido en betacarotenos compuestos, que poseen un efecto antioxidante y estimulan el sistema inmune. Tiene, además, un alto contenido en folatos y en vitaminas A y C. Aunque en menor medida, aporta también vitamina E, B6 y riboflavina.
Rábano
Esta hortaliza tiene un sabor fresco, picante y algo amargo. Posee muchas propiedades beneficiosas, y una de las que más destaca es la de proteger nuestro sistema hepático, gracias a los glucosinolatos que contiene. Los rábanos aportan pocas calorías y muchos nutrientes, lo que los convierte en una opción muy saludable para incorporarlos en nuestras recetas. Tienen un gran contenido de agua, por lo que son ideales para mantener hidratado el cuerpo y eliminar toxinas. Existen distintos tipos de rábanos, aunque los más conocidos en Occidente son los de piel roja con el interior blanco y el negro. También se puede conseguir el rábano japonés o daikon, que es el favorito en la cocina asiática.
Algunas recetas para marzo con alimentos de temporada
A continuación proponemos algunas recetas con productos de temporada de marzo, que serán de gran utilidad para vuestra cocina y para aprovechar al máximo sus beneficios y aportes nutricionales en este comienzo de primavera.
Si no conseguís acelgas rojas, podéis utilizar la acelga común para preparar este delicioso quiche de acelgas con salmón.
Las albóndigas de berenjena son también una excelente y fácil opción para considerar durante los meses de invierno.
Si sois de aquellas personas que aman las alcachofas, no os perdáis estos corazones de alcachofa con piñones.
Para calentar un poco estos últimos días fríos, podéis preparar esta crema de champiñones con crêpes de espinacas.
Probad estos increíbles plátanos fritos, un típico entrante brasileño.
Podéis encontrar en nuestro sitio más información sobre frutas y vegetales de temporada de los meses de enero y febrero que aún es posible conseguir en las góndolas y preparar las mejores recetas.
