El humilde brócoli es la prueba de que no hay que gastar mucho dinero en superalimentos dudosos para llevar una dieta equilibrada y saludable. Económico, fácil de encontrar y sencillo de preparar, esta sabrosa verdura es el sueño de cualquier médico.
El brócoli: propiedades
El brócoli es conocido por ser un alimento con una gran densidad nutricional, es decir, que aporta pocas calorías pero muchas vitaminas y minerales esenciales, por lo que ofrece muchos nutrientes por cada caloría. Según la Guía Dietética para los Americanos 2015-2020, una taza (76 g) de brócoli sólo contiene 24 calorías y algo menos de 5 g de carbohidratos, una cantidad relativamente baja. Además aporta alrededor de 2 g de fibra, lo que representa el 5-7% de las necesidades diarias de un adulto: no está mal para una verdura.
Por el contrario, esa misma cantidad aporta nada más y nada menos que 77,5 mcg de Vitamina K, entre el 65-86% de las necesidades diarias de un adulto según su edad y sexo. Una taza de brócoli también cubre el 45-54% de las necesidades diarias de un adulto de Vitamina C, el 12% de folatos, el 7% de fósforo, el 5% de potasio y el 3% de calcio. Es rico en compuestos vegetales beneficiosos como betacarotenos, luteína y zeaxantina, y contiene pequeñas cantidades de Vitamina A y E.
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Beneficios del brócoli
El brócoli también ayuda a controlar el azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2. Aún no sabemos exactamente por qué, pero hay evidencias de que los efectos antioxidantes del sulforafano podrían reducir el azúcar en sangre. El brócoli también es una buena fuente de fibra, que se ha relacionado con un descenso del azúcar en sangre y un mejor control de la diabetes.
Hay evidencias de que el brócoli es bueno para el corazón por muchos motivos. Un estudio ha demostrado que los suplementos de brotes de brócoli en polvo ayudan a reducir el colesterol ‘malo’ y a incrementar el ‘bueno’, reduciendo el riesgo de hipertensión, que puede provocar ataques al corazón y embolias.
Estudios en ratones sugieren que los suplementos de brotes de brócoli también ayudan a prevenir los daños en el tejido cardíaco tras un ataque al corazón.
El alto contenido en fibra del brócoli también puede ser beneficioso, ya que los estudios sugieren que una dieta rica en fibra puede protegernos de posibles cardiopatías.
El brócoli contiene varios compuestos vegetales antiinflamatorios que trabajan individualmente o de forma sinérgica para proteger las células de la inflamación. Uno de dichos compuestos, un flavonoide llamado kaempferol, ha demostrado ser especialmente eficaz para prevenir la inflamación. Las evidencias proceden principalmente de estudios en animales y de laboratorio; por ello hacen falta más estudios en humanos para entender mejor las propiedades antiinflamatorias del brócoli.
El brócoli, un superalimento
Estudios en animales sugieren que algunos de los compuestos vegetales que hay en el brócoli ayudan a ralentizar el declive mental asociado a la edad y a mantener sano el tejido cerebral. Un experimento en el que los ratones fueron tratados con kaempferol demostró una mejora en el daño cerebral y la inflamación del tejido cerebral tras una embolia. Otros experimentos, en los que las ratas recibieron sulforafano, demostraron una reducción de la inflamación e incluso recuperación del tejido celular tras una lesión cerebral.
Hacen falta más estudios en humanos para entender los efectos del brócoli en la salud cerebral, aunque una investigación ha demostrado que comer verduras verdes puede ayudar a ralentizar el declive mental en ancianos.
Una sola taza de brócoli contiene la mitad del consumo diario recomendado para un adulto de Vitamina K; también es fuente de calcio, ambos importantes para mantener los huesos fuertes y sanos.
Estudios de laboratorio sugieren que el sulforafano presente en el brócoli ayuda a prevenir la osteoartritis, protegiendo las células condrocíticas que controlan el cartílago de las articulaciones. Sin embargo, dicha investigación está en fase inicial y hay que seguir investigando.
Cómo cocinar brócoli - Cómo se limpian
Antes de ponerlos en la mesa, vamos a explicar brevemente cómo limpiar el brócoli en muy pocos segundos. Limpiar brócoli es muy sencillo. Lávalos cuidadosamente bajo agua corriente, corta las puntas, incluyendo los tallos, pero quita las hojas.
Muchas personas tiran por error los tallos más grandes porque se consideran demasiado duros para cocinarlos, pero si se corta o pela la parte externa y se cortan finos a lo largo se pueden cocinar junto con las puntas o utilizarlos para salsas u otras preparaciones.
Recetas con el brócoli
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El brócoli es una verdura deliciosa y muy versátil que puede ser la estrella de cualquier plato vegetariano o la refrescante guarnición de un filete cocinado al punto.
Para sacarle el máximo partido a todas sus vitaminas y minerales, prueba a tomarlas en un batido verde y saludable a base de brócoli, aguacate, uvas y bok choi.
Si tienes prisa, opta por un filete de ternera, fácil de preparar y delicioso con zanahorias y brócoli.
Sopa vegetariana con miso
La crema de brócoli es una receta bien asentada y estamos seguros de que la has comido muchas veces, pero una como esta tiene algo muy especial. En primer lugar es vegetariana y luego se enriquece con miso, setas, soja y lima. Pensaste que cocinar brócoli era aburrido, pues no.
Pasta con brócoli
Estamos acostumbrados a la pasta con brócoli seca y poco atractiva, pero por supuesto el problema es cómo se cocinan. La receta de este primer plato con brócoli firmado por Giulia Scarpaleggia es divina: anchoas, zanahorias, aceite, cebollas y pan rallado.
Orecchiette con brócoli
No, no se trata de "orecchiette" con nabizas o grelos, un plato muy típico de la región Apulia. Son una versión adaptada para quienes no pueden encontrar las muy apreciadas nabizas. La versión que te proponemos es una receta de orecchiette con brócoli y cebolla, un sustituto vagamente similar o tal vez no, pero ciertamente delicioso para una comida invernal.
Medallones de cerdo con brócoli
Una sabrosa receta con cerdo y tocino para las fiestas navideñas y para tus cenas invernales. Mira cómo hacer estos medallones de cerdo.
Albóndigas de brócoli
Bocados de brócoli con muy pocos carbohidratos; como puedes ver hay maneras de preparar el brócoli de forma diferente.
Tortillas vegetarianas
Una receta muy fácil para tortillas vegetarianas sabrosas, preparadas con brócoli romano y anacardos: una idea original, perfecta para un brunch en invierno.
El brócoli como relleno
Una vez cocinado correctamente, el brócoli es perfecto para un relleno: su suavidad y fuerte sabor hacen que cualquier condimento sea excepcional. Prueba esta receta de Cindy Swain, sin gluten e ideal para servir como entremés en una cena invernal.
Flan de brócoli
¿Un flan con sabor a brócoli? Tenemos la receta justa para ti. Aquí el brócoli se escalda rápidamente y luego se pone inmediatamente en agua fría para preservar su color y sabor. Después de preparar las verduras se baten los huevos, la harina, la crème fraîche, el gorgonzola y el queso parmesano y se hornea todo.
Cocinar brócoli según la cocina china
¿Un acompañamiento con brócoli diferente de lo acostumbrado?
Pon el brócoli en agua hirviendo durante unos 30 segundos y luego ponlo bajo agua corriente fría. Sécalos bien. Pon un poco de zumo de naranja y un poco de cáscara, salsa de soja sin sal, azúcar y agua a un lado. Coge un wok y añade aceite, jengibre, ajo y remueve durante 10 segundos. Luego agrega los brócoli y cuece durante unos 2 minutos.
Añade al wok la mezcla preparada previamente y revuelve continuamente hasta que la salsa se amalgame con los brócolis. Una buena alternativa al brócoli pasado por la sartén, ¿verdad?
Patè vegano de brócoli y zanahorias
Una última sugerencia sobre cómo cocinar brócoli con este paté vegetariano con brócoli y zanahorias.
El proceso es algo largo pero vale la pena, especialmente durante las fiestas.
