El sorgo, también llamado maicillo o jowar, es uno de los nutritivos cereales sin gluten que se cultiva desde la antigüedad en África y en zonas de Asia. Está ganando popularidad en Occidente como sustituto de cereales tradicionales como el trigo y a cebada por su versatilidad y sus prácticas de cultivo sostenible.
Sorgo: qué es
Aunque es relativamente desconocido en Occidente, el sorgo es el quinto cereal más cultivado del mundo, solo por detrás del trigo, el arroz, el maíz y la cebada. Ha sido un alimento básico en África desde hace miles de años: los primeros testimonios se remontan a la excavación arqueológica en Nabta Playa, cerca de la frontera egipcio-sudanesa, y datan del año 8.000 a. de C. Se puede comer como gachas, en guisos, para fermentar cerveza y para preparar el pan injera etíope.
En Occidente, el sorgo suele usarse como pienso para el ganado, aunque también es popular en el sur de EE. UU. para hacer un sirope dulce llamado “melaza de sorgo”. Cada vez se usa más como alternativa a los cereales occidentales tradicionales, en parte porque su cultivo requiere menos agua y fertilizantes, por lo que es un cultivo más sostenible, y en parte por su potencial como cereal carente de gluten.
A medida que avanza la ciencia a la hora de diagnosticar enfermedades relacionadas con el gluten, como la celiaquía, cada vez más gente está adoptando una dieta sin gluten. Esto implica prescindir del trigo, la cebada y el centeno y comer sólo avena expresamente etiquetada como “libre de gluten”, ya que a menudo están contaminados con otros cereales. Por este motivo, una dieta libre de gluten implica renunciar a gran parte de la dieta occidental tradicional, como pasta, cereales, pan y otros productos de panadería. A la gente con intolerancia al gluten a menudo le cuesta encontrar sustitutos de sus alimentos preferidos o sustituir los nutrientes esenciales que otras personas suelen obtener de alimentos a base de cereales.
Los cereales son una fuente importante de proteínas, fibra alimentaria y múltiples vitaminas y minerales. De hecho, la harina de trigo a menudo se enriquece con vitaminas y minerales precisamente por ser una parte tan importante de la dieta cotidiana de la gente. Renunciar al gluten implica tener que buscar fuentes alternativas de hierro, zinc y vitaminas B, especialmente Vitamina B12. También implica menos opciones de hidratos de carbono saludables, proteínas y fibra. El sorgo es una excelente fuente alternativa de nutrientes para las personas con celiaquía: es rico en hierro, zinc, magnesio, potasio, fósforo y vitaminas B y una taza (192 gramos) contiene 13 gramos de fibra alimentaria, 20 gramos de proteínas y el 19% de la cantidad diaria recomendada de hierro.
Hay muchas formas de añadirle sorgo a tu dieta y, aún mejor, se puede usar para recrear versiones de alimentos “prohibidos” muy añorados que creías que no volverías a probar. Está disponible molido como harina sin gluten para que puedas disfrutar de pan, pizza, galletas y tartas como todos los demás. Opta por harina de sorgo integral siempre que sea posible, ya que muchos de los nutrientes de la harina blanca se eliminan durante el proceso de fabricación.
Los expertos en pastelería sin gluten recomiendan usar una mezcla de harinas sin gluten, así que prueba a mezclar harina de sorgo con harina de arroz o harina de quinoa para obtener mejores resultados. También debes añadir un aglutinante para replicar la acción del gluten, que normalmente es aglutinar los ingredientes. La goma xantana, la fécula de maíz y la fécula de tapioca son buenos aglutinantes alternativos; incrementar la cantidad de aceite, grasa y huevos de la receta también puede ayudar.
Además de como harina sin gluten, el sorgo está disponible en copos, por lo que es una sabrosa alternativa a tus cereales del desayuno y un delicioso complemento para una barrita de granola. Se puede sustituir por cebada perlada en guisos y sopas y se usa incluso para fermentar la cerveza.
Las dietas sin gluten suelen depender mucho del arroz y la quinoa, pero ambas se pueden sustituir por sorgo si buscas más variedad. Puedes preparar palomitas como las de maíz y, si te gusta el dulce, ¿por qué no acompañas tus tortitas sin gluten con la típica melaza de sorgo sureña?
Como te habrás dado cuenta, el sorgo es un ingrediente muy versátil para preparar casi cualquier receta. Puedes incluirlo en tus platos a base de verduras para darles más consistencia: en invierno, mezcla una taza de sorgo con cebolla, zanahorias y pimientos picados, cocinando todo en caldo de verduras hirviendo para disfrutar de un plato reconfortante. En verano, prueba agregar el sorgo cocido y tibio a tu ensalada favorita. Si buscas recetas de repostería para meriendas o desayunos, puedes preparar unos gofres de sorgo reemplazando la dosis de 1 ½ tazas de harina tradicional por 1 taza de harina de sorgo y ½ taza de harina de trigo integral. Y lo mismo puedes hacer para preparar una receta de budín de sorgo y manzana u otro ingrediente que te guste. Si tienes ganas de experimentar, las posibilidades son muchísimas.
Fonio: qué es
El fonio, también conocido como acha, “arroz hambriento” o fundi, es otro cereal africano muy nutritivo carente de gluten. Tradicionalmente se cultiva en los países más occidentales de la región del Sahel, como Mali, Senegal, Benín, Guinea, Burkina Faso y Nigeria, donde se usa para hacer gachas o se cuece y se come como el cuscús.
El fonio es un pequeño cereal negro, parecido a un grano de azúcar moreno, aunque su tamaño se duplica al cocinarlo. Su sabor es reconfortante y suave, con una textura similar a la del cuscús o la quinoa. Al igual que el sorgo, el fonio necesita menos agua que la mayoría de los cereales y crece bien sin pesticidas, por lo que es un cultivo relativamente ecológico. Además crece muy rápido, ya que sólo tarda de seis a ocho semanas en crecer y estar listo para la cosecha.
El fonio es otra opción saludable para las personas con celiaquía, ya que aporta muchos de los nutrientes que proporcionan otros cereales con gluten como el trigo, el centeno y la cebada. Es rico en fibra, proteínas, aminoácidos, vitamina B, hierro, zinc y magnesio.
Gracias a su peculiar sabor a nuez, con el fonio se fabrica una harina sin gluten especialmente sabrosa perfecta para quienes tienen celiaquía, aunque es mejor mezclarla con otras harinas sin gluten y un aglutinante para obtener mejores resultados. También se puede usar como sustituto del bulgur en tabule o como una alternativa al arroz, el cuscús o la quinoa.
El fonio es perfecto para preparar un bol de cereales delicioso y sano, acompañado de verduras frescas, carnes magras y sabrosas salsas. Prueba a experimentar con alguna receta de arroz tradicional para añadirle sabor al fonio.
El arroz jollof, un delicioso clásico en África Occidental, funciona igual de bien como fonio jollof. Condimentado con una sabrosa salsa de tomate, curry en polvo y una pizca de cayena, el arroz jollof es el complemento perfecto de cualquier plato de cereales.
Los sabores aromáticos y umami casan perfectamente en este exquisito plato de arroz pilaf con setas, inspirado en el arroz pilaf y el arroz aceitado guineano.
Para combinar el clásico sabor del curry con lo mejor de las verduras, prueba el fonio especiado con curry, preparado con curry, verduras congeladas, caldo y especias al gusto.
Si quieres seguir explorando otros cereales alternativos para probar nuevas recetas, no te pierdas este artículo sobre el trigo bulgur.
