Consumir pescado es una de las recomendaciones más frecuentes para ordenar nuestra dieta y nutrirla de vitaminas, minerales y proteínas importantes para nuestro organismo. Sin embargo, los pescados azules concentran aún más beneficios que el resto de los pescados, por su alta concentración de ácidos grasos omega 3. Los pescados pueden clasificarse según la cantidad de grasa que poseen, y los pescados azules son aquellos que concentran entre un 5% y un 10% de grasa intramuscular.
Pescados azules: cuáles son
También conocidos como pescados grasos, se caracterizan por haberse criado en aguas saladas y frías, y por hacer grandes desplazamientos de migración, para los que necesita acumular grasa en sus músculos y así contar con una reserva energética suficiente. La concentración de grasa les otorga además una coloración azulada, y de ahí su nombre. A diferencia de otros pescados con menor contenido graso, como los pescados blancos o magros, los azules nadan más cerca de la superficie, y la forma de su cola suele también ayudar a identificarlos, ya que es similar a la de una flecha.
Listado de pescados azules
- Anchoa o boquerón: presente en todo el Atlántico Oriental, este pescado es muy consumido en España. Su talla mínima es de 9 cm y en general se lo prepara en vinagre o frito.
- Arenque: contiene yodo, potasio y vitaminas D y B12 en importantes cantidades.
- Atún: aporta 200 kilocalorías por cada 100 gramos, además de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas. Es muy apreciado en la gastronomía y habita principalmente en el océano Atlántico, tanto en las costas europeas como americanas.
- Caballa: una ración de 200 gramos aporta una importante cantidad de fósforo, así como también vitaminas B12 y D. Se lo consigue fresco durante todo el año y su tamaño oscila entre los 18 y 30 cm.
- Palometa: muy rico en vitamina B12, este pescado está presente en toda la costa española y se puede comprar durante todo el año, entero y fresco.
- Salmón: se destaca por su aporte de fósforo y vitaminas varias. Se cría principalmente en aguas noruegas, y como su carne contiene mucha grasa, es ideal para prepararlo a la parrilla o al horno.
- Sardina: este es otro pescado con una importante concentración de ácidos grasos omega 3, vitaminas B y D, y también calcio. Se consume fresco, en conserva o frito.
A esta lista cabría agregar a la anguila, que se lleva el primer lugar entre los pescados más grasos, con un 15,5 % de grasas en su composición.
Los beneficios del pescado azul
Gracias a todas las proteínas, vitaminas y minerales que aportan los pescados azules, los beneficios para la salud y el organismo son realmente importantes. El alto contenido de ácidos grasos omega 3 hace de este tipo de pescado un aliado para regular los niveles de colesterol LDL en sangre así como para prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, contribuye a mantener un sistema nervioso saludable y un sistema inmunológico fuerte. Entre las ventajas de consumir pescado azul se destacan la reducción de los triglicéridos en sangre, la disminución de la presión arterial y del riesgo de trombosis, por lo que se les recomienda especialmente a mujeres embarazadas incorporar este tipo de pescados a su dieta diaria durante el período de gestación. Es aconsejable consumir pescados azules al menos dos veces por semana.
Recetas de pescado azul
Entre las recetas más conocidas para preparar pescados azules, los boquerones en vinagre se destacan por excelencia. Se trata de una de las tapas más consumidas en España, que se prepara muy fácilmente. El secreto está en utilizar la cantidad adecuada de vinagre.
El atún es otro de los pescados azules que admite variadas recetas, como por ejemplo el carpaccio de atún fresco que, servido con una mayonesa de aguacate, es ideal para acompañar un aperitivo. Una de las propuestas gastronómicas del chef Andrea Ravasio nos invita a degustar un riquísimo atún embarrado con ensalada umami, típica de las Islas Canarias, preparado con patudo canario, un atún rojo de la zona.
El tataki es una técnica sencilla de la cocina japonesa, ideal para cocinar pescados. Por ejemplo, el tataki de pez espada consiste en un marinado de salsa de soja para cocinar el pescado, al que luego se lo reboza con semillas de amapola antes de cocinarlo en una plancha caliente.
Otra opción para consumir pescados azules es el un sabroso salmón al horno en papillote, acompañado por rodajas de patatas hechas también al horno. El pastrami de salmón puede ser también una gran idea para preparar este riquísimo pescado, aplicando la conocida técnica de la gastronomía rumana. La receta de quiche de acelga con salmón es otra excelente propuesta para incorporar el pescado en nuestra dieta diaria, ya que es ideal para un almuerzo ligero o una comida rápida.
El plato estrella del chef Alexandre Alves Pereira nos propone una excelente combinación de espárragos, sardinas y hiedra terrestre. Se trata de preparar las sardinas con una salsa de espárragos y un aceite de hiedra terrestre de una forma muy sofisticada, pero que si se sigue el paso a paso de la receta, se puede llegar al resultado final y degustar este exclusivo plato.
Y si simplemente queréis cocinar un buen pescado sin mucha sofisticación, aquí os presentamos diferentes propuestas para prepararlo a la plancha.
