Calendario de frutas y verduras noviembre

El mes de noviembre nos ofrece una gran variedad de frutas y verduras que podemos emplear en la elaboración de recetas dulces o saladas, tradicionales o creativas. Vamos a ver en detalle todas las frutas y hortalizas que la naturaleza nos proporciona en esta época.

Frutas de temporada en noviembre

Kiwi

El kiwi es una de las frutas más beneficiosas para la salud, principalmente porque ayuda a fortalecer el sistema inmune. Además, favorece la digestión, mejora la circulación sanguínea y ayuda a combatir la anemia.

Caqui

El caqui es una fruta muy rica en fibra, por lo que ayuda a combatir el estreñimiento. Es muy popular en Japón, donde su planta fue elegida como símbolo de paz en la ciudad de Nagasaki destruida por la bomba atómica, ya que, al parecer, tras la explosión algunos ejemplares lograron sobrevivir.

Mango

El mango es una fruta tropical de origen asiático cuyo cultivo se realiza desde tiempos prehistóricos. Destaca por ser una importante fuente de vitaminas C, A y E, tanto que una pieza de unos 200 g cubre las necesidades diarias recomendadas de vitamina C en un adulto, el 30 % de las de vitamina A y el 23 % de las de vitamina E.

Manzana

Es bien sabido que la manzana es una fruta rica en fibra, vitamina C y pectina, por tanto, favorece la digestión y ayuda a regular el tránsito intestinal, además de ser una opción adecuada para diabéticos.

La manzana es un ingrediente muy versátil en la cocina, ya que puede usarse tanto en recetas dulces, como saladas.

Aprende a preparar una fragante y deliciosa tarta tatin de manzana de la mano del chef estrella Norbert Niederkofler y déjate seducir por una crema de calabaza insólita, que incluye manzana, limón, cúrcuma y otras especias. Es un primer plato perfecto para el otoño.

Membrillo

Se trata de una fruta con un aspecto curioso, entre una manzana y una pera, que, una vez madura, adquiere un color amarillo intenso. Por su sabor dulce y su perfume fragante se suele usar en la cocina en elaboraciones simples y deliciosas.

Limón

El limón es conocido por sus propiedades antibacterianas y digestivas. Además, contiene ácido cítrico, calcio, magnesio y vitamina C.

Nadie puede resistirse a un postre hecho a base de este ingrediente tan delicioso. Es el caso de esta fresca y cremosa tarta de queso al limón, ¡simplemente irresistible!

Pomelo

El pomelo es un cítrico aromático originario del sudeste asiático, cuya temporada va del otoño a la primavera. Su sabor es parecido al de la naranja, por lo que es delicioso tanto si se come fresco, como en ensaladas, en platos de pescado o como postre.

Pera

Las peras poseen muchas propiedades beneficiosas para la salud, entre otras, reducen la presión arterial, favorecen la salud intestinal, ayudan a fortalecer el sistema inmune y también poseen propiedades antioxidantes.

Granada

La granada se considera un superalimento, ya que proporciona una gran cantidad de beneficios para el organismo, entre otros, es un importante antioxidante, protege el sistema cardiovascular, es un regulador de estrógeno natural, ayuda a la regeneración celular y protege los huesos. No es de extrañar que también se le llame “manzana del paraíso” y sea símbolo de una vida larga y saludable.

Mandarina

La mandarina es conocida por ser muy rica en vitamina A, vitamina C, vitamina B1 y B2 y minerales como el potasio, el magnesio y el calcio.

Naranja

La naranja no es tan rica en vitamina C como generalmente se cree, en cambio, es rica en fibra y potasio, ayudando a regular la presión arterial y a mantener los huesos en buen estado.

Plátano

El plátano es una de las frutas más ricas en antioxidantes, por lo que favorece el buen funcionamiento del sistema inmune. Además, como sabemos, es el mejor aliado de los deportistas, ya que favorece una rápida recuperación.

Prueba un entrante insólito y descubre cómo preparar el plátano frito, manjar brasileño o atrévete a cocinar con la piel del plátano, pues lo que normalmente se considera un desperdicio en Occidente, es un ingrediente muy popular y socorrido en otras partes del mundo, como la India y Oriente Medio.

Chirimoya

La chirimoya es una cremosa y deliciosa fruta con forma de corazón originaria de Ecuador y Perú. En las provincias de Málaga y Granada se cultiva una variedad española de chirimoya marcada con el distintivo europeo DOP. Además de ser dulce y exquisita, es nutritiva, es rica en proteínas y tiene un efecto saciante, por lo que nos ayuda a controlar el apetito.

Piña

La piña contiene principalmente agua y fibra, por tanto, es muy diurética y desintoxicante. Contiene, además, vitamina C, B1, B6, ácido fólico y minerales como el sodio, potasio, magnesio y calcio.

Prueba esta receta de piña a la plancha para hacer brochetas de fruta flambeada en ron, un postre perfecto para tomar con helado. Y no dejes de leer este artículo, en el que te contamos todo sobre ella y sus propiedades.

Pitaya

La pitaya o fruta del dragón procede de una familia de cactus nativa de México que se encuentra también en Brasil y en toda América Central y del Sur. Es muy fácil de reconocer por su intenso color rosa-rojo y por las escamas de su cáscara. Por dentro es blanca y carnosa y está repleta de semillas negras. Tiene un sabor fresco y delicado y se considera un superalimento por su concentración de vitaminas A, B y C, en particular de vitamina B1.

Fruta de la pasión

También conocida como maracuyá, es una fruta originaria de Brasil, y, por su sabor dulce y exótico, muy apreciada también en Europa. Su sabor dulce la convierte en un ingrediente perfecto para mousses, mermeladas, postres y hasta recetas saladas, o para dar un toque exótico a zumos de fruta, batidos, bebidas y cócteles. Es rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Guayaba

La guayaba se encuentra entre las frutas que más antioxidantes y vitamina C contienen, además de ser una excelente fuente de magnesio, potasio, calcio, cobre y fósforo. Sus semillas también son muy beneficiosas, ya que son ricas en yodo, vitaminas A, E y las del grupo B. Cuando está verde, se puede consumir cruda en ensaladas, marinada o cocida en estofados.

Papaya

La papaya contiene papaína, una enzima que favorece la digestión de las proteínas, por lo que está muy indicada para quienes sufren de gastritis o problemas digestivos. Además, es una gran fuente de vitaminas, sobre todo A y C; también contiene fibras, antioxidantes y potasio.

Uvas

Se trata de una fruta rica en antioxidantes, fibras e hidratos de carbono. También contiene vitamina C y aporta potasio, cobre y hierro. Las uvas son una de las frutas más calóricas que existen y también se utilizan como edulcorante. En algunas recetas pueden sustituir al azúcar.

En temporada óptima:

aguacate
caqui
castaña
chirimoya
dátil
granada
kiwi
mango
manzana
membrillo
papaya
pera
piña
plátano
tamarillo
limón
mandarina

En temporada buena:

naranja
uva

Hortalizas de temporada en noviembre

Alcachofas

Se cree que fueron los árabes quienes introdujeron las alcachofas en Europa. De esta verdura se consumen preferentemente las inflorescencias, aunque también se pueden comer los tallos. Las alcachofas son una gran fuente de fibra y ayudan al buen funcionamiento del intestino. Son ricas en moléculas con propiedades antioxidantes que ayudan a defender el organismo de la acción de los radicales libres. Aportan vitamina B9 y vitamina K, para mantener en buena salud los huesos y el cerebro. También contienen potasio, cobre y hierro. Cien gramos de alcachofas aportan casi 47 calorías, que se dividen en proteínas (49%), carbohidratos (43%) y lípidos (8%).

Esta verdura es la estrella de muchos platos deliciosos. Prueba los corazones de alcachofa, aliñados con aceite y piñones: una guarnición sencilla, saludable y sabrosa, y muy fácil de preparar.

Acelgas

Las acelgas son un alimento muy rico en calcio, vitamina K, magnesio y otros minerales que nos ayudan a mantener los huesos sanos. Las acelgas también favorecen la digestión y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Esta hortaliza, a menudo infravalorada, es un ingrediente con el que preparar platos nutritivos, saludables y realmente suculentos, como esta quiche de acelgas con salmón, una receta perfecta si quieres comer algo rápido y sano sin renunciar al sabor.

Apio nabo

El apio nabo es una hortaliza que se cultiva principalmente en las regiones del norte y se recoge en otoño cuando las raíces están firmes, sabrosas y crocantes. Destaca por sus propiedades desintoxicantes, diuréticas y antiinflamatorias. Ayuda a disminuir los triglicéridos en sangre, y gracias a su alto contenido en fibra, favorece el buen funcionamiento del intestino. 100 gramos de apio nabo aportan aprox. 23 calorías distribuidas entre proteínas (aprox. el 33%), lípidos (aprox. 4%) e hidratos de carbono (aprox. 63%). Además de ser fuente de agua y fibras, el apio nabo proporciona hierro, calcio, fósforo, vitaminas del grupo B y vitamina C.

Berenjena

La berenjena tiene un alto contenido en minerales como el potasio, el magnesio y el calcio. También contiene vitamina A, B1, B2, C y ácido fólico, por lo que ayuda a fortalecer el sistema inmune. También ayuda a prevenir osteoporosis y artritis, y las enfermedades del corazón.

La berenjena es una verdura muy versátil en la cocina, gracias a su sabor delicado, que la convierte en la guarnición ideal para carnes, pescados y huevos. También es ideal mezclada con otras verduras o rellena de carne o pescado, cubierta con bechamel, queso o salsa de tomate. No te pierdas esta receta de albóndigas de berenjena, todo un clásico de la cocina italiana y la perfecta alternativa vegetariana a las albóndigas de carne.

Boniato

Los boniatos son una de las verduras más nutritivas que hay, gracias a su alto contenido en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales sanos. Además, tienen un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol y son una buena fuente de fibra. Existen dos variedades de boniatos: la más común, de carne anaranjada, es rica en betacarotenos, mientras que la menos conocida, la variedad morada, es rica en antocianinas y muy apreciada por sus propiedades antioxidantes. Los estudios señalan que la piel de esta hortaliza es especialmente rica en antioxidantes por lo que, si quieres aprovechar al máximo sus beneficios, lávala en lugar de pelarla.

Cebolla

La cebolla es un alimento que favorece la digestión y la circulación, es depurativa y diurética. Es una buena fuente de fibra y vitaminas, sobre todo de vitamina B6, ya que 100 gramos de cebolla aportan el 11,5% de la dosis recomendada de vitamina B6 diaria. Existen 21 tipos de cebollas diferentes, algunas son mejores para hacer sopa, mientras que otras, con mayor contenido en azúcar, se pueden comer crudas, e incluso hay una cebolla que no hace llorar.

Brócoli

El brócoli se considera un superalimento debido a su gran densidad nutricional, es decir, aporta pocas calorías, pero muchas vitaminas y minerales esenciales. Una taza (76 g) de brócoli sólo contiene 24 calorías y algo menos de 5 g de carbohidratos y aporta alrededor de 2 g de fibra, lo que representa el 5-7% de las necesidades diarias de un adulto, además de cubrir el 65-86% de las necesidades diarias de un adulto de vitamina K, el 45-54% de las necesidades diarias de un adulto de vitamina C, el 12% de folatos, el 7% de fósforo, el 5% de potasio y el 3% de calcio. También destaca por ser fuente de betacarotenos, luteína y zeaxantina, y contiene pequeñas cantidades de Vitamina A y E.

Calabaza

El alimento estrella de toda la temporada de otoño es sin duda la calabaza. Pocas calorías, muchos nutrientes y una explosión de color y sabor para enriquecer nuestros platos, como estos ñoquis de calabaza amarilla y patatas con mantequilla y salvia, un primer plato sencillamente perfecto para el otoño y fácil de preparar en casa. Y es que con la calabaza se nos hace la boca agua. Aquí tienes unas cuantas ideas más para sacar el máximo provecho de tu calabaza.

Coliflor

La coliflor contiene muchas vitaminas y minerales, es una buena fuente de antioxidantes y aporta 3 g de fibra por cada 100 g de verdura cruda, por lo que favorece el buen funcionamiento del intestino. Te dejamos un par de ideas para cocinar esta verdura de la forma más sabrosa: puedes rebozarla y preparar una estupenda coliflor frita, crujiente por fuera y tierna por dentro, u optar por esta receta de coliflor gratinada y obtener un exquisito plato único vegetariano o una guarnición por tus platos de carne.

Espinacas

Las espinacas son ideales para perder peso, ya que son muy saciantes, muy bajas en calorías y, además, aportan fibra, minerales como el hierro, magnesio, calcio y fósforo, vitaminas A, B1, B2, C, K y betacarotenos. Si buscas una receta perfecta para el otoño, prueba esta crema de champiñones con crêpes de espinacas.

Hinojo

El hinojo se utiliza habitualmente en la cocina, pero también para elaborar productos de cosmética o como planta medicinal gracias a sus múltiples propiedades y beneficios. Es un depurativo natural, por lo que se suele consumir en forma de té o infusión para eliminar líquidos y toxinas, y es antiinflamatorio, por lo que ayuda a disminuir el dolor de estómago y a reducir la inflamación del vientre, además de aliviar orzuelos y la gingivitis.

Cocinar el hinojo significa tener a disposición un amplio abanico de posibilidades. Aquí te dejamos algunas recetas con hinojo para aprovechar al máximo esta verdura tan beneficiosa para nuestro organismo.

Lechuga

No todos saben que la lechuga es rica en vitaminas A, E, C, B1, B2 y B3 y que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, por lo que es un alimento recomendado para diabéticos. Además, ayuda a combatir el resfriado, a regular el colesterol alto y ayuda a combatir el estreñimiento.

Patata

La patata es rica en potasio, contiene vitaminas C y B, ácido fólico, magnesio y hierro y es rica en carbohidratos, lo que la convierte en una buena fuente de energía.

La crema de patatas es una receta fácil de preparar y apta para todos los públicos.

Repollo blanco

El repollo es rico en potasio y contiene vitaminas A, B1, B2, C y E, además de muchas otras sustancias beneficiosas como el hierro y el calcio, el betacaroteno y los antioxidantes. Se compone principalmente de agua y fibras y sólo tiene 25 calorías por 100 gramos de producto.