El plato único no es nada nuevo: tiene una larga tradición que comenzó en la Edad Media, en los hogares más pobres, y luego se fue consolidando en la Historia como opción conveniente, nutritiva y sencilla para comer sabroso y saludable. Hoy en día, las ajetreadas rutinas de la vida moderna obligan a simplificar las preparaciones, intentando mantener al mismo tiempo una dieta sana y equilibrada. El plato único, que en su versión ideal incluye raciones suficientes de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y grasas, se presenta entonces como el aliado ideal a la hora de comer. Estudiosos de Harvard presentaron hace unos años el que se conoció como “el plato único de Harvard”, y que incluía las dosis recomendadas de cada grupo de alimentos para armar un plato único al que no le faltara nada. La ecuación es muy sencilla: ½ plato de verduras, ¼ plato de proteínas (de origen animal o vegetal, aunque se prefieren estas últimas) y ¼ plato de hidratos de carbono (como cereales, en lo posible, integrales). A continuación encontrarás 10 recetas con propuestas de platos únicos que, como verás, podrás adaptar a tu gusto, para incorporar a tu menú semanal.
1 Pasta integral con calabacín y gambas
Combinar pasta con verduras y un ingrediente proteico asegura el aporte nutricional que todo plato único debería tener. Para preparar esta receta, deberás cocinar por un lado la pasta, hirviéndola en agua con sal el tiempo indicado en el paquete y, por el otro, las verduras con las proteínas que elijas. Aquí te proponemos el calabacín y las gambas, pero, si lo prefieres, puedes elegir otra verdura y una fuente de proteínas vegetal, como el tofu. Saltea estos ingredientes con cebolla y ajo y, si lo deseas, agrega especias. Mezcla las verduras y proteínas salteadas con la pasta y sirve para comer en el momento o bien deja enfriar para disfrutar de este plato frío en cualquier momento, ideal para un almuerzo de verano.
Como alternativa puedes preparar una versión de solo verduras. Saltea las verduras que elijas, mézclalas con la pasta cocida, coloca la mezcla en una fuente de horno, espolvorea con queso de rallar y deja gratinar unos minutos en el horno.
2 Arroz con pollo y guisantes
El arroz con pollo es una receta completa que puede disfrutarse tanto fría como caliente, y que puede adaptarse con los ingredientes más variados, al gusto. La receta que te proponemos aquí incluye arroz, pollo, guisantes, cebolla y pimientos, y queda muy bien condimentada con un toque de picante. Si prefieres una opción vegetal al pollo, puedes utilizar tofu o agregar lentejas u otra legumbre que te guste, y también puedes probar con diferentes tipos de arroz, que aportarán aromas y texturas distintas al plato.
3 Ensalada César con pollo
La ensalada César ya es toda una institución en el mundo de las ensaladas y, si bien acepta variantes, la receta tradicional es bastante sencilla. Se prepara con verdura de hoja verde, en general, lechuga romana, aunque también puede ser cualquier otra variedad; pechuga de pollo asada cortada en tiras y picatostes. Lo que le da el toque característico a esta ensalada es la salsa César con la que se condimenta, preparada a base de yema de huevo, aceite de oliva, limón, queso y ajo. El pollo es uno de los ingredientes estrella de las ensaladas, y aquí podrás encontrar otras recetas que lo incluyen.
4 Bocadillo de tomate y sardinillas
Los bocadillos también pueden ser un excelente plato único, más aún si se eligen ingredientes saludables y nutritivos. Esta receta incluye tomate y sardinillas, que representan la fuente de proteínas. Si condimentas con un buen aceite de oliva virgen extra, tendrás la ración de grasas saludables aseguradas, y si eliges un pan integral con semillas, obtendrás el aporte de carbohidratos necesario.
5 Ensalada de aguacate, tomate, huevo y tofu ahumado
Te proponemos otra ensalada sabrosa que tiene todo lo que tu cuerpo necesita en un solo plato y que es ideal para un almuerzo liviano. El huevo y el tofu aportan las proteínas, mientras que el tomate, además de un atractivo color, le da al plato una buena dosis de vitaminas y minerales. El aguacate, con su larga lista de propiedades, aporta grasas saludables y, junto con el tomate y el tofu, asegura la ración de vegetales recomendada.
6 Ensalada de pasta, brócoli y atún
Con el atún como ingrediente, en esta receta tenemos el aporte de proteínas y grasas sanas asegurado. Como mencionábamos antes, mejor elegir una variedad de pasta integral y piezas de brócoli frescas. Esta verdura proporciona vitaminas, minerales y fibras, además de una sabrosa textura crujiente. Un plato completo y nutritivo para un almuerzo o una cena livianos.
7 Bol de arroz, tomate, setas y pollo
Otra propuesta que tiene al arroz como protagonista y fuente de hidratos de carbono. En este caso, se trata de un plato que puede disfrutarse tanto frío como caliente, con el agregado de tomate, setas y pollo. Para enriquecer el plato, se pueden agregar frutos secos, como almendras, y condimentar con salsa de soja o salsa teriyaki.
8 Ensalada de quinoa
La quinoa se considera un superalimento que, siendo mitad cereal mitad legumbre, aporta a cualquier plato innumerables propiedades. Para preparar esta ensalada, necesitarás pimiento rojo, calabacín, zanahoria y calabaza cortados en trozos, todos ingredientes que deberás colocar en una fuente y asar al horno con un chorrito de aceite de oliva y sal. La quinoa deberás prepararla aparte, hirviéndola en agua con sal aproximadamente 15 minutos. Cuando todos los ingredientes estén listos, solo tendrás que unirlos en un bol y agregar el tofu en cubos, condimentar con aceite, vinagre, sal y pimienta.
9 Lentejas guisadas
Esta receta es un gran acierto para los días fríos, porque su contenido de legumbres y verduras aporta todos los nutrientes en un plato único caliente, sabroso y saciante. Para prepararlo, necesitarás cebolla, ajo, puerro, zanahoria y pimiento verde cortados en trozos, que deberás sofreír y luego seguir cocinando con salsa de tomate. A esto deberás añadir luego las lentejas crudas, una hoja de laurel y patatas cortadas en trozos. Después de haber cocinado durante aproximadamente 40 minutos, la preparación estará lista para el último paso de cocción en sartén, con el agregado de pimentón y chorizo, si lo deseas.
10 Berenjenas rellenas de queso y gambas
En esta receta, la base será la verdura. En este caso, deberás primero cocinar las berenjenas (mejor si son grandes), cortarlas a la mitad y vaciarlas de su carne. Saltea la carne con cebolla y ajo rehogados, agrega salsa de tomate y cocina unos minutos. Saltea las gambas con mantequilla y luego agrégalas a la carne de la berenjena. Rellena las berenjenas con la mezcla, espolvorea con queso rallado y lleva al horno para gratinar.
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