Con su carne de brillantes colores y su sabor, dulce y reconfortante, las batatas son un ingrediente popular para preparar sustanciosas sopas en invierno y curris veganos o una alternativa original a la patata común. Pero, ¿sabías que las batatas son también una de las verduras más nutritivas que hay? Los boniatos están llenos de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales sanos que son una parte esencial de cualquier dieta equilibrada.
Las batatas tienen un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol y, aunque su contenido en hidratos de carbono es relativamente alto, se trata hidratos de carbono complejos "buenos" que contienen numerosas vitaminas y minerales, lo que las convierte en una opción excelente para obtener la ración diaria de hidratos recomendada. También son una buena fuente de fibra alimentaria, lo cual es bueno para mantener la salud del sistema digestivo.
Hay dos tipos de batata: las variedades más comunes, de carne anaranjada, y las menos conocidas, las variedades moradas. Los boniatos naranjas son ricos en un compuesto llamado betacarotenos, que les otorga su tono anaranjado, mientras que los morados son ricos en antocianinas, que es el origen de su color violeta. Ambos compuestos son antioxidantes. En concreto, las variedades moradas son muy apreciadas por sus propiedades antioxidantes. Los estudios demuestran que la piel de la batata es especialmente rica en antioxidantes por lo que, si quieres aprovechar al máximo sus beneficios, lávala en lugar de pelarla.
Propiedades de la batata
Los betacarotenos de las batatas naranjas también aportan importantes nutrientes que el organismo convierte en Vitamina A, fundamental para tener un sistema inmune sano y crear receptores fotosensibles en los ojos. Al convertir los betacarotenos, una taza (200g) de batata naranja, incluyendo la piel, puede aportar nada menos que el 769% de la cantidad diaria recomendada por la USDA de Vitamina A. Esto hace que el boniato sea una excelente opción para vegetarianos y veganos, ya que muchas otras fuentes de Vitamina A contienen productos cárnicos.
Los boniatos morados, con menos contenido en Vitamina A, también pueden ser beneficiosos para la salud ocular. Estudios de laboratorio sugieren que las antocianinas de las batatas moradas ayudan a cuidar la salud ocular protegiendo los ojos del daño celular. Estudios en animales demuestran que las antocianinas también pueden proteger el cerebro del daño celular, aunque otros sugieren que el extracto de batata morada puede contribuir al aprendizaje y la memoria en ratones. Hacen falta más estudios en humanos, pero las primeras evidencias sugieren que las propiedades protectoras de las células de la batata morada pueden ser beneficiosas para la función ocular y cerebral.
El boniato también es rico en otras vitaminas y minerales y una taza aporta el 65% de la cantidad diaria de Vitamina C recomendada por el Ministerio de Agricultura de EE. UU. (USDA) para una piel y un sistema inmune sano, el 50% de la cantidad diaria recomendada de manganeso para unos huesos más fuertes, el 29% de la cantidad diaria recomendada de Vitamina B6 para ayudar al metabolismo y producir glóbulos rojos y neurotransmisores y el 27% de la cantidad diaria recomendada de potasio para un sistema nervioso sano. También son una buena fuente de ácido pantoténico, cobre y Vitamina B3.
Por todas estas propiedades, las batatas sin duda merecen el nombre de superalimento. Dicho esto, es importante tener en cuenta que ningún alimento hace milagros por si mismo. Para sacarle al máximo partido a tus batatas, debes comértelas dentro de una dieta sana y equilibrada.
Las hojas de la batata
Las batatas son conocidas por sus sabrosos y nutritivos tubérculos, pero sus hojas también son comestibles. Aunque ya son una verdura popular por derecho propio en zonas de África y Asia, puedes encontrarlas en supermercados asiáticos de barrio y, si cultivas tus propias batatas, ¡tendrás dos verduras en lugar de una! Su sabor es parecido al de las espinacas y son muy saludables.
Como los tubérculos, las hojas del boniato son una buena fuente de betacarotenos, lo que significa que también tienen propiedades antioxidantes protectoras de las células, además de ser una excelente fuente de Vitamina A para un sistema inmune y una vista sana.
Las hojas del boniato tienen un contenido especialmente alto de Vitamina K, esencia para la coagulación de la sangre, impidiendo los sangrados excesivos. También desempeña un papel importante para mantener los huesos fuertes y sanos y ayuda a impedir que el calcio se acumule en las arterias, reduciendo así el riesgo de cardiopatías.
Otros nutrientes que se hallan en las hojas de boniato son las Vitaminas B1, 2, 3 y 6, que desempeñan un papel importante para que el organismo convierta la comida en energía, zinc, bueno para el metabolismo, la digestión y el sistema nervioso, hierro, para transportar el oxígeno por el cuerpo, y calcio, para unos dientes y unos huesos sanos.
Recetas
Si buscas una sabrosa alternativa a los purés habituales, prueba el de batata condimentado con una pizca de canela para intensificar su dulzor.
Si lo que quieres es una comida o una guarnición vegana saludable, las batatas al horno con crema de remolacha combinan todos los beneficios del boniato con los de la remolacha, otra verdura muy nutritiva.
Añádele verduras a tu postre preferido con unas magdalenas de batata cubiertas de remolacha. Son sanas, deliciosas y aptas para celíacos.
No te olvides de aprovechar también sus hojas: son ricas y nutritivas. Su sabor natural es parecido al de las espinacas, con jengibre, ajo y vino de Shaoxing.
